Så minskar du risken för alzheimer och minnesproblem

Hur gör du för att minska risken för alzheimer och minnesproblem? Svaret är FINGER-modellen, den enda studie i världen som visar att livsstilen kan förebygga problem med minnet och förbättra din hjärnhälsa.

Miia Kivipelto, professor i geriatrik, är en av världens ledande forskare inom ämnet demens kopplat till livsstil. Hon har tillsammans med Mai-Lis Hellénius, professor i kardiovaskulär prevention vid Karolinska institutet, skrivit boken ”Hjärnhälsa - på dina fem fingrar”.

– En del av min forskning har gjorts här på Stockholms Sjukhem och nu känns det fantastiskt roligt att få ge ut den här boken. Många har efterfrågat konkreta råd och inspiration och det är precis vad vi har samlat på ett sätt som är enkelt att ta till sig, säger Miia Kivipelto.

Enkel att minnas

Boken bygger på FINGER-studien som lyfter de fem viktigaste faktorerna för att motverka minnesproblem: Hälsosam och mångsidig kost, fysisk aktivitet, hjärngymnastik och kognitiv träning, deltagande i sociala aktiviteter och att ha koll på sitt blodtryck, kolesterol och blodsocker.

– FINGER-modellen är en minnesregel som hänvisar till handens fem fingrar och som vi hoppas blir enkel att komma ihåg. Och att man ska aktivera alla fingrarna varje dag! Det har visat sig att hela 40 procent av all demens är kopplat till livsstilsfaktorer så visst kan vi själva vara med och påverka, säger Miia Kivipelto, som påpekar att det aldrig är för sent att börja göra livsstilsförändringar.

Vad ska man göra om man misstänker att man har problem med minnet?

­– Om man upplever att minnet sviktar är det viktigt att ta reda på orsaken. Många upplever glömska och det är inte alltid lätt att veta vad som är ’vardagsglömska’ och när man bör söka vård. Om minnet sviktar under en längre period och det inte direkt kan kopplas till exempelvis en svår livssituation är det bra att söka vård. Speciellt om andra i omgivningen har noterat problemet och om minnesproblemen påverkar jobbet eller vardagen.

Vad händer vid den första kontakten med vården vid minnesproblem?  

–­ Oftast gör man första undersökningen inom primärvården eller företagshälsovården, en så kallad basal demensutredning. Man kan sedan bli remitterad till en minnesmottagning där man kan göra en mer omfattande undersökning om det behövs. Det är viktigt med rätt och tidig diagnos och behandling.

Kosten ­­– första fingret

Att kosten är viktig för hälsan visar många studier. I boken illustreras det med en matpyramid där basen består av grönsaker, baljväxter, frukt, bär, fisk, fullkornsprodukter, skaldjur, nötter och frön. Högre upp finns mejeriprodukter och i toppen smör, rött kött, charkprodukter, socker och salt som ska ätas i mindre mängd.

–­ Just för äldre är det här fingret väldigt viktigt att fokusera på och då för att det kan finnas risk för undernäring.

I boken finns också ett trettiotal recept på god och hälsosam mat.
– Här vill vi inspirera till att man kan byta ut livsmedel och göra sina vanliga recept mer hälsosamma.

Har du något favoritrecept i boken?

– Ja, jag gillar särskilt receptet med ”muskelmuffins”. Jag är en person som gillar att träffas och fika så att man samtidigt får den sociala biten. Att man då kan göra något som är så hälsosamt och smakar så gott är härligt! Det finns en studie bakom som visat att de som ätit de här bakverken fick mer muskelmassa och det tycker jag är fascinerade.

Fysisk aktivitet –­ andra fingret

Det finns väldigt många vetenskapliga studier som har intygat att fysisk aktivitet är hälsosamt, vilket även Finger-studien bekräftar. Särskilt nu under pandemin är det fler som blivit stillasittande och därför är det extra viktigt att tänka på att få in rörelse i vardagen.

– Man behöver inte vara elitidrottare, varje steg räknas! Konditionsträning som cykling, simning och promenader är jättebra. Men också att träna musklerna, särskilt för den som är äldre och lättare förlorar muskelmassa. Och att få in balansträning så man inte ramlar och skadar sig.

Hjärngymnastik –­ tredje fingret

På samma sätt som musklerna behöver tränas bör vi också gymnastisera hjärnan.

–­ Det som är nytt och fascinerande inom den här forskningen är hjärnans formbarhet, även när vi blir äldre. Som att vi pratar, diskuterar och löser problem. Allt vi gör fortsätter påverka hjärnas funktion och struktur.

Här påpekar Miia Kivipelto att det kan vara en utmaning att hitta nya sätt att utmana hjärnan efter att vi gått i pension.

– Vi får oftast mycket stimuli utan att vi tänker på det via våra jobb. Här gäller det att hitta nya utmaningar efter att vi slutat arbeta. Det kan vara sudoku, korsord eller pussel. Och att hitta något man tycker om, kanske blir det roligare att bygga pussel om man gör det med familjen eller barnbarnen.  

Sociala aktiviteter – ­fjärde fingret

Att delta i sociala aktiviteter och upprätthålla goda relationer påverkar oss positivt.

–­ Det här fingret har växt under studiens gång och visat sig vara mycket angeläget. När vi har frågat deltagarna i studien vad de tyckte var viktigt var det just att de fått göra någonting tillsammans med andra och då gärna någonting meningsfullt.

Det sociala fingret har byggts vidare under studien och innefattar nu även avkoppling och vila.

­– Särskilt i dagens samhälle är det betydelsefullt då det kan vara så himla mycket på gång hela tiden, säger Miia Kivipelto.

Håll koll på dina värden ­– femte fingret

Se till att ha koll på blodtryck, kolesterol, vikt och blodsocker.

– Senast från medelåldern ska man börja se över dem. Det känns exempelvis inte att blodtrycket börjar gå upp och det positiva är att om man får rätt behandling i tid kan man minska risken för att det ska påverka hjärtat och hjärnan, säger Miia Kivipelto.

Har du något sista tips?

­– Försök att kombinera olika fingrar samtidigt. Exempelvis att äta middag, eller att göra fysiska aktiviteter eller hjärngympa tillsammans med andra.